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배불리 먹고 살빼는 방법, 탄수화물 섭취량 조절하자

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작성자 EBS명의
댓글 0건 조회 516회 작성일 20-09-02 13:28

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배불리 먹고 살빼는 방법, 탄수화물 섭취량 


배불리 먹고 살빼는 방법, 탄수화물 섭취량 조절하자







건강을 지키면서 체중을 가장 효과적으로 줄일 수 있는 방법은 단백질과 지방은 충분히 먹으면서 탄수화물을 줄이는 거예요. 그래서 이번 시간엔 다이어트를 할 때 탄수화물을 얼마나 먹어야 할지 적정 섭취량에 대해 말씀드리려 해요. 1세 이상의 모든 연령에서 평균적으로 필요한 탄수화물의 양은 100g이에요. 이건 제가 정한게 아니고요. 미국국립의학연구소에서 설정한 기준이에요.


그런데 한 조사에 따르면 한국인의 평균 탄수화물 섭취량이 무려 314.5g이었어요. 평균 필요량의 3배가 넘는 양이죠. 다이어트에 성공하시려면 이 양을 반드시 줄이셔야 됩니다. 다이어트를 위한 탄수화물 하루 섭취량은 3단계로 나눠볼 수 있어요. 1단계는 20g, 2단계는 50g, 3단계는 100g인데요. 먼저 이 그램 수에 대해서 정확하게 말씀드려야 될 것 같아요. 이 그램 수는 음식의 무게가 아니라 음식 안에 함유된 순수한 탄수화물, 즉 당질의 양을 의미해요. 예를 들면 밥 반 공기의 무게가 100g인데요. 이 100g이 다 탄수화물이 아니라 이 중에 당질은 30g만 함유돼있거든요. 그래서 만약에 밥 반 공기를 드셨다면 100g이 아니라 30g으로 섭취량을 계산하시면 돼요. 


그러면 이제 단계별로 자세하게 살펴볼게요. 1단계는 20g인데요. 20g은 지방을 주 에너지원으로 사용하는, 일명 케토시스 상태를 유발하는 용량이에요. 20g을 밥으로 환산해보면 3분의 1 공기에 해당되는 아주 적은 양인데요.


근데 야채로 따지면 이렇게 충분히 먹을 수 있는 양이에요. 녹색 잎 채소로만 따지면 이렇게 배불리 먹어도 될 만큼 많은 양이구요. 그래서 사실 20g은 밥을 포함한 곡끼를 완전히 끊고 야채를 매 끼니마다 충분히 먹으라는 의미라고 생각하시면 돼요. 단, 고구마나 감자같은 뿌리채소들은 당질이 많아서 제외고요. 그리고 다시 한 번 말씀 드리지만, 탄수화물만 이렇게 제한하는 거고 나머지 단백질과 지방은 충분히 드시는 거예요. 





배불리 먹고 살빼는 방법, 탄수화물 섭취량 조절하자
 

예를 들면, 아침은 계란이나 두부요리에 샐러드를 드시고요. 

점심엔 생선구이에 나물 반찬을 드시면 되고요.

저녁에는 소고기 버섯구이에 쌈채소를 드시면 되는 거에요.



1단계의 장점은 탄수화물에 중독되어 있는 몸을 지방을 태우는 몸으로 단기간에 시스템을 바꿀 수가 있어요. 그리고 무엇보다 체중감량 효과가 가장 크고요. 하지만 그만큼 몸에 무리가 될 수 있으니까 반드시 단기적으로만 실행하셔야 돼요. 짧게는 3일에서 최대 2개월까지 하시는 걸 권장드리고요. 1단계는 필수가 아니라 선택이라고 생각하시면 돼요. 1단계를 추천드리는 케이스는 살을 단기적으로 급하게 빼셔야 할 때 혹은 탄수화물 중독이 심각하신 경우나 인슐린 저항성이 높은 경우에 권장드리고 있습니다.


두 번째 단계는 50g인데요. 이 양은 1단계에서 발생하는 케토시스 상태를 방지해주는 최소한의 양이에요. 즉, 1단계에서 일어날 수 있는 부작용을 최소화하면서도 체중감량효과를 극적으로 볼 수 있는 가장 이상적인 양이라고 할 수 있어요. 당질 50g을 음식으로 환산해 보면 '1단계에서 먹었던 충분한 양의 야채에서 밥 반 공기가 추가됐다' 생각하시면 되는데요. 그러니까 2단계부턴 밥을 먹을 수 있는 거예요. 아침이나 점심 중에 한 끼를 밥 반 공기와 함께 일반식으로 드시면 되고요.


나머지 두 끼를 1단계처럼 단백질과 지방, 야채 위주로 드시면 되는 거예요. 목표 체중에 도달할 때까지는 2단계를 쭉 유지하시는 게 좋고요. 그런데 너무 장기적으로 하시다보면 효율이 좀 떨어질 수 있거든요? 그래서 '6개월 안에는 반드시 뺀다.'는 목표로 진행하시는 게 좋습니다. 마지막 3단계는 100g이에요. 처음에도 말씀드렸지만 100g은 모든 연령에서 필요한 양이거든요? 이건 바꿔 말해서 다이어트할 때 먹을 수 있는 최대치라고 생각하시면 돼요. 100g을 음식으로 환산해보면, 2단계에서 먹었던 야채와 밥 반 공기에서 반 공기 하나가 더 추가된 것이라 할 수 있는데요. 즉, 아침과 점심을 밥 반 공기씩 일반식으로 드시면 되고요. 저녁식사만 1단계처럼 드시면 돼요. 3단계를 추천드리는 경우는 다이어트를 하실 때 격렬한 운동을 병행하고 계시거나 요요를 방지하기 위한 목적으로 하시기에 적합하고요.


3단계는 1단계와 2단계의 기간을 모두 포함해서 총 6개월 이상 지속하시는게 좋아요. 왜냐하면 우리 몸이 새로운 체중에 적응하기까지 대략 6개월 정도의 시간이 필요하거든요. 






배불리 먹고 살빼는 방법, 탄수화물 섭취량 조절하자





그럼 다이어트할 때 말고 평소에는 탄수화물을 얼마나 먹어야 될까요?


사실 체중을 유지할 수 있는 양은 개인마다 차이가 있을 수 있어요. 활동량이라던지 대사량, 근육량이 다르기 때문인데요. 그래서 적정 섭취량에 대한 보고도 기준치가 조금씩 달라요. 그동안 보고된 바에 의하면 모든 연령에서 필요한 양이 100g, 성인의 경우 뇌와 근육에서 사용되는 양이 150g, 중등도의 활동을 하는 경우엔 200g으로 필요량에 대한 의견이 이렇게 다양해요. 그래서 다이어트를 하신 이후에는 100g에서 200g사이에서 본인에게 맞는 양을 섭취하시면 되겠습니다. 그리고 마지막으로 당부드리고 싶은 건 간이나 담, 신장, 췌장, 제1형 당뇨 등의 질환이 있으신 경우에는 극단적인 저탄수화물 식이는 피하셔야 됩니다.


그럼, 오늘 살펴본 내용 간단하게 정리해볼게요.






배불리 먹고 살빼는 방법, 탄수화물 섭취량 조절하자


< 배불리 먹고 살빼는 방법, 탄수화물 하루 섭취량 조절하자 > 





1단계는 20g으로 야채만 드셔야 되고 기간은 3일에서 최대 2개월까지만 진행하기

2단계는 1단계에서 밥 반 공기가 추가된 것이고 6개월 안에는 목표를 이룬다는 마음으로 진행하기

3단계는 2단계에서 밥 반 공기 하나가 더 추가된 것이고,

1단계와 2단계의 기간을 모두 합쳐서 총 6개월 이상 진행하시는게 좋습니다.


그리고 다이어트 이후에는 100g에서 200g 사이에서 본인에게 맞는 섭취량을 드시면 되겠습니다.


여러분 모두 굶지말고 맛있게 배불리 먹으면서 건강한 다이어트 되시길 바라겠습니다. 







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