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맨몸운동으로 근육을 어디까지 발달시킬 수 있을까?

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작성자 삼삼이
댓글 0건 조회 402회 작성일 20-09-03 20:50

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맨몸운동으로 근육을 어디까지 발달시킬 수 있을까?


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코로나의 영향이 예상보다 길어지면서 대부분의 헬스장의 휴관일 역시 늘어나고 있는데요. 그래서 헬스를 꾸준히 하던 사람들은 운동을 못하니 반 강제적으로 휴식을 취하게 되었고 아쉽지만 급한대로 홈 트레이닝 을 하기 위해 이것저것 알아보는 사람들이 많아지고 있는 모습입니다. 하지만 기본적으로 홈트레이닝은 헬스장처럼 기구가 다양하지 않고 긴장감이 떨어지는 경우가 많기 때문에 홈트레이닝에 만족하지 못하는 경우가 많으실텐데요. 또한 일반적으로 홈 짐을 꾸리지 않는 이상 홈트레이닝은 철봉운동을 비롯한 맨몸 운동 위주가 되는데 맨몸운동만으로는 근육 성장에 한계가 빨리 온다는 선입견을 가지고 있는 사람들이 많습니다.


하지만 초보자의 경우는 딥스나 턱걸이와 같은 운동은 1개 조차 하기 어렵잖아요. 왜냐하면 대흉근은 평소에는 크게 사용하지 않는 근육이고 등근육 역시 운동을 하지 않는 사람이라면 자신의 상체 정도를 똑바로 세우는 기능 정도로 밖에 사용하지 않기 때문입니다. 그나마 푸쉬업은 가슴 운동으로써 어느정도 수행이 가능하지만 역시 하체를 통해 자신의 체중이 분산되기 때문에 아쉬움을 더할 수 밖에 없는데요. 따라서 초보자의 경우 처음부터 본인의 몸무게를 컨트롤 하기는 어렵고 오히려 자유롭게 무게 조절이 가능한 웨이트 운동이 초보자에게 훨씬 더 효과적일 수 있다는 점을 기억하세요.







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그렇다면 우리는 맨몸운동을 통해서 어디까지 근육을 성장시킬 수 있을까요?


근육성장에서 가장 기본이 되는 것은 과부하의 원리입니다. 우리는 웨이트 운동을 하면 평균 일상적인 작업보다 더 큰 자극을 주게 되는데 신체는 이러한 자극에 계속해서 받을수록 그 자극에 자연스레 적응하게 됩니다. 우리는 운동을 하며 손상 된 근육을 복구 하는 것을 넘어서 신체는 평소보다 더 강한 상태로 근육은 더 크고 강해지게 키울수 있는것이지요. 


맨몸 운동은 자신의 체중을 이용한 운동이지만 사람마다 체중이 다르기 때문에 맨몸 운동의 반복 횟수 기준을 정하는게 쉽지가 않은데요. 자신에게 맞는 횟수를 찾기 위해서는 단순히 운동의 강도를 높이는 것만 신경쓰기 보다는 한계치를 먼저 찾고 반복을 조절하면서 자극을 주는 방법이 옳은 방법입니다.







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미국 스포츠 의학 대학에서 발표한 저항 훈련 진행 모델에 관한 연구를 살펴보면 근육을 성장시키기 위해서는 운동의 강도를 증가시키는 것이고 둘째는 반복횟수를 늘리는 것 셋째는 운동의 반복 속도를 조절하는 것이고 넷째는 휴식 시간을 조절하는 것, 그리고 마지막으로 위 4가지를 통해 분동 볼륨을 점진적으로 상승시킴으로써 근육의 과부하 및 성장을 일으킬 수 있다고 설명하고 있습니다.


이 운동 볼륨이 많을수록 근육은 더 크고 빠르게 성장하며 점진적 과부하라는 것은 세트 수와 반복 횟수, 강도 등을 변경하여 유연하게 본인의 운동 프로그램에 맞게 설정할 수 있습니다. 그렇다면 맨몸 운동을 통한 점진적 과부하 방법은 일반적으로 운동의 속도와 휴식시간을 조절하는 것이고 가장 대표적인 방법이 반복 횟수를 증가시키는 것으로 정의내릴 수 있는데요. 트롬 필드 박사 의 근육 성장에 있어서 고반복 운동의 효과를 알아보기 위한 실험을 살펴보면 세트당 25에서 35회 반복했을 수행하는 운동을 각각 3세트 식 수행한 결과를 비교 했을 때 근육의 강도가 더 크게 증가하면서 근육의 부피 또한 증가하였슴을 확인할 수 있었습니다.







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운동을 통해 만들 수 있는 몸은 어디까지일까요?


대부분의 사람들은 맨몸 운동을 통해 도달할 수 있는 근성장의 한계에 다가가지 못하는 경우가 많습니다. 맨몸 운동을 벗어나 웨이트를 필요로 시점이 오게 될 텐데요. 세트와 속도를 반복한다고 해도 몸은 어느새 받는 자극에 익숙해지다보면 성장이 더뎌지게 되기 때문입니다. 반복으로 적응 된 훈련은 근육에 과부하를 주는 것이 아니라 피로도를 축적하는 결과로 나타나기 때문에 추가적인 성장이 적을 수 밖에 없어집니다. 


물론 맨몸운동 역시 자세의 변화를 통해 강도를 증가시키는 것이 가능하지만 강도의 증가를 목적으로 자세를 변화시키는 것은 사실 실효성이 떨어질 뿐더러 맨몸운동의 응용 동작들은 오히려 자신의 몸을 컨트롤 하는 목적이 강하기 때문에 횟수를 증가시킨다는 것은 운동 시간이 길어진다는 뜻이 되기도 함으로 효율적인 운동을 위해서는 다음 단계로 넘어가 기구나 웨이트의 도움을 받아보시는게 효과적임을 말씀드리고 싶습니다. 결국 본인의 맨몸 운동 수행 능력이 높아져 횟수를 더 높이는 방식으로 운동 시간이 많이 길어지게 되는 만큼 근본적 목적인 이상 맨몸 운동을 지속할 필요가 없다는 사실을 기억해주세요.










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